补铁有技巧[ 〖气色才会好〗

2019-12-20 38 views 0

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{文}/【{ 颜慕忻[}】

想到补充「铁质」[,<不少人会想>到红豆汤、《〖葡萄〗》、《樱》桃、 红枣以及『牛肉』等{食材}[,‘这’些印象中可以 补铁[的{食材},〖真的可以有效地〗补充铁(质吗)?

(身)体组织的耗损或代谢<使得「铁质」流失>, 因此不论男女[都需要摄<取足够的「铁质」>。「「铁质」的吸收大多是在肠」(道由特定)的运输蛋白来『进行』,《「铁质」的<型态>会《影响》其》吸 收率[,因此选择吸 收率[较高且{避免《影响》「铁质」}吸收的食「物」, 才能有效地补充[「铁质」保(持)好气色。

◎【「铁质」的来源分为血基】质‘铁与非’血基质铁

●(血基质铁主要来自含有) 肌红蛋白及血色素的[动「物」性食「物」,(如内脏类)、『牛肉』、『猪肉』、〖羊肉〗、“牡蛎”、‘贝’类等,‘这类的「铁质」在经’过肠道<细胞吸收后释出>其中的「铁质」,在人体内的吸 收率[约为15-40%。

●【非血】基质铁则同时存在于动「物」及植「物」性的食「物」,{如}红豆、<黑>芝麻、 红苋菜[、红凤菜及《〖葡萄〗》等,其中「铁质」多半为三价铁<型态>,{在肠道吸收的过程}中需〖被还原成二价铁后再〗进<入>肠道细胞利用,因此吸 收率[最大仅15%{左右}。

◎《影响》「铁质」吸收的因素

《(谣言终结站)》「感冒药」配咖啡没疗效 ‘食药署’:<更易心悸{失眠}>

{记}者吴亮仪/「台」北报导 【不少人感冒透过吃药缓】{解不适}症状。「有网路传言」,“感冒药配咖啡能”让药效‘更强’。但食品药「物」管理署闢谣「指出」,‘咖啡和感冒药交’互作用,「更容易」造成心悸、{失眠},『不但没疗』

●加强「铁质」吸收:<维生素>C。

●抑制「铁质」吸收:(植酸)、《“单宁”》、 【钙质】[、【蛋白质】。

比较这两种「铁质」<型态>,血基质铁的吸 收率[约是“非血基质铁的”2-3 倍[,因此食「物」选择建议优先选择富含「铁质」的动「物」性食「物」来源,以植「物」性来源为辅,同时摄取足量<维生素>C,以减少(植酸)、《“单宁”》、 【钙质】[、【蛋白质】对于「铁质」吸收的《影响》,增加吸 收率[。

●「铁质」摄取建议量

「铁质」本身虽然没有毒性,〖但是过〗度 补铁[会出现铁『中毒的状况不』可不慎。『地中』海贫血者不宜过度 补铁[,『此类患者建』议均衡饮食 同时增加叶酸补充[; 此[外,「铁质」摄取建议量可参考{国健署的}第七版「<国人膳食营养素>参考摄『取』量」(《表》)。

(“作者为林口长庚纪念”医(院营养治疗科营养)师)

▲第七版<国人膳食营养素>参考摄『取』量。(制《表》/【{ 颜慕忻[}】)

▲《〖葡萄〗》、『牛肉』及花椰菜等食「物」都富含「铁质」。(『照片提供』/【{ 颜慕忻[}】)


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